更年期障害の「尿もれ」対策で骨盤底筋を鍛える方法とは
2017/07/13
更年期障害が起こる理由の多くはエストロゲンという女性ホルモンの分泌が少なくなって、自律神経のバランスがくずれたりすることによるものです。
しかし「尿もれ」に関しては、年齢を重ねることで起こる場合も多く、まだ更年期に差し掛かっていない年齢の場合や、更年期を過ぎてからでも深刻な悩みとして残る場合もあります。
では対策はないのか？
と言いますと、そうではありません。
尿もれを予防、改善する方法がきちんとあるんです。
それが骨盤底筋を鍛える運動なんです。
今回は尿もれでお悩みの場合、とても効果的な運動である、骨盤底筋を鍛える方法をお話しします。
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尿もれの実態
尿もれには大きく分けて、腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の2種類があります。
中には両方の症状で悩まれる場合もあります。
今回ご紹介する骨盤底筋を鍛える運動は腹圧性尿失禁の場合に効果があるものです。
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尿もれが起こる理由
簡単に言うと、おしっこをためる膀胱（ぼうこう）が下がってくることで、それに伴いおしっこの通る道である尿道も動いて下がってしまうからです。
尿道が下がるときに尿道が開いてしまっておしっこがもれてしまいます。
膀胱が下がる訳は、
- 出産を経験する
- 太ってしまう
- 年齢を重ねる
ことで、膀胱を支える「骨盤底筋」という筋肉の集合しているところが緩んでしまって重力の関係で仕方なく起こります。
対策
膀胱を支える骨盤底筋を鍛えて、緩んでいた筋肉を引き締めてあげることで、膀胱をきちんと支えてくれるようになります。
そうすると、尿道も動くことなく尿道口も開かないので尿もれの対策になるということです。
やり方
服を着替えて、はりきって、気合い入れてやらなくても大丈夫です。
一日の寝る前5分とか、テレビの合間の5分とか、自分が取り組みやすい時間で行ってください。
やり方は色々あると思いますが、仰向けに寝てやるのが一番感覚がつかめると思いますので、ご紹介します。
まず①のように肩幅に両足を開いてたてます。
そこから腰だけを持ち上げて上がりきったところで肛門をぎゅーっと締めます。
そこで5秒間静止します。
その後、ゆっくり息を吐きながら腰を下ろします。
これを一日20回やってみてくださいね。
え？これだけ？
そう思いますよね。
鍛えるというからには、汗かきながら、しんどい思いをして、長時間やる、そんなイメージがありますが、一日のうちで、朝でも昼でも夜でも20回やるだけです。
これなら続きそうですね。
コツは毎日続けることです。
1か月たつころには今までと少し違う感覚を得られると思います。
3か月ほどすると改善効果がかなり実感できるようです。
悩んでいるけど、病院にかかるほどではない。
でも何か改善したい。
そう思っていて、毎日の生活の中で気軽に取り組める運動はとてもうれしいですね。
続けることで効果が出ます。
尿もれ用のパッドも必要ないし、色々な動作を行うのに躊躇することもありません。
尿もれの臭いも気にせずにすむようになると、お付き合いも楽しくなりますし、外出も増えて更年期を楽しく過ごせるようになります。
体操を活用していただければ幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
感想やご意見など、どんなささいなことでも気軽にコメントくださいね。
［記事公開日］2017/03/06
［最終更新日］2017/07/13