睡眠に大切な要因にはカラーや音、湿度など色々あります。
要するに快適だと思う環境が整えば、ぐっすり安眠できるというわけです。
その環境作りの一つに温度管理というものもあります。
夏の暑さに寝苦しくて何度も目が覚めたり、汗びっしょりになって、快適に休めないなんて経験はありませんか？
また、冬に寒くて足の先が冷たいままお布団に入ったら、なかなか温まらなくていつまでも寝付けない。
夜中にトイレに起きたらあまりの寒さに目が冴えてしまい、なかなか寝付けなかった。
などなど、睡眠と温度の関係は案外関わりが深いものです。
今回は、気持ちよく安眠できる温度について知るとともに、ちょっとした工夫でぐっすり眠りにつけるコツをお話しします。
室温と睡眠について
室温というのは、睡眠に大きな影響を及ぼします。
夏場の寝苦しさや冬場の手足の冷えを思い浮かべていただくとおわかりかと思います。
室温を適度に設定できれば、睡眠が快適になるのではないでしょうか？
では、具体的にどの温度が最適なのでしょう。
睡眠に適した温度って？
夏場➞２５～２８℃
冬場➞１６～２０℃
湿度は季節を問わず５０～６０％が最適と言われています。
夏場で言うと、意外に暑い室温だなあということと、冬場で言うと、意外に寒い室温だなあということです。
自分の室内での温度感覚が人と違うのかもしれませんが、夏場に２６～２８℃ってあんまり涼しくないです。
夏場はてっきり、涼しいと体感できる室温の中で寝るのがいいのかと思っていました。
また、冬場の室温１６～２０℃というのも決してポカポカ暖かいというほどの温度ではないです。
ちょっと寒いかどうかから、寒くないと感じる程度です。（私の感覚ですが）
夏と冬の違いも気になりますね。
これには、季節ごとに使う寝具にもよると思います。
夏場は薄手の肌掛け布団１枚程度でしょう。
冬場は厚み・重さともにボリュームがある布団を数枚使うでしょう。
それによって布団の中の温度を保つので、室温に差があってもいいのです。
布団の中の理想の温度は３３℃前後です。
極端な言い方をすれば、お布団の中の温度が保てるようなら、あまり室温にこだわらなくてもいいということです。
しかし、夏場にあまり室内が暑いと、汗をかいたり寝苦しくて寝付けないですし、冬場にあまり室内が寒いと、お布団に入る前に身体が冷え切って目が冴えてしまいます。
ですので、室内の温度にも気を配るとより快適な睡眠に入れるというわけなのです。
夏の工夫
夏場の問題点は何と言っても、暑さ対策と脱水症状対策ですね。
暑さに関してはエアコンを上手に活用して室温を保ったり、上がり過ぎる湿度は除湿機能を使って快適に眠りたいものです。
冷房機能で室温を下げるだけでは寝苦しさがなくなりません。
それは湿度が大きく関係しているからです。
エアコンでも湿度を下げるよりも除湿機能を上手に使うだけで体感温度が下がることもあります。
冬の工夫
冬場はどうしても寒さ対策をと考えて、お布団のボリュームもアップしてしまいます。
掛け布団は１枚でなく、毛布などを合わせて２枚、３枚など複数で使うことが多いのではないでしょうか？
いくら家の中は暖かいとは言っても、外の冷え込みが厳しければ室内にも影響してきます。
寒さで風邪をひいてしまうのでは意味がありませんが、あまり重い布団を重ね過ぎると、寝ているときの動きを妨げてしまいます。
睡眠において寝返りは大切です。
自然に寝返りができるような睡眠環境がとれるように一工夫することも大切です。
私は肩や首周りが冷えることと、足先が冷たいとよく眠れません。
ですので、足先だけの小さめの電気毛布（畳１帖分くらい）を寝る前にセットしておいて、寝る時に切って使用しています。
寝付くときに足元が暖かいとすんなり眠れるからです。
逆に夜中にいつまでも足元が温かいと、寝苦しく感じることがありますので、その時々の気温や室温に応じて強弱をつけて使うこともあります。
また、肩や首の周りって意外と冷えます。
そこで、肌触りのいいバスタオルを軽く首に巻いて寝ます。
そうすることで、お布団を頭の方までかぶらなくても肩や首が冷えなくて暖かいまま眠れます。
冷えを感じるところは人それぞれ違いますので自分が気になる部分が温かくなるような工夫が必要ですね。
また、湿度にも触れますが、冬場は乾燥が激しく加湿が必要になってきます。
ある程度の加湿がないと、喉が乾燥して炎症を起こしやすくなりますので風邪をひきやすくなります。
喉が炎症を起こしてしまうと、気道が狭くなるので十分な呼吸ができないため、睡眠の質が落ちてしまいかねません。
まめな加湿を心がけましょう。
毎日の工夫
温度の調節ということで言うと、自分自身の体温の調節も重要です。
特に夜にお風呂に入る習慣がある場合は、これを活用しない手はありません。
お風呂から出てすぐは、体温が高く保たれています。
人は体温が一度高くなり、それが徐々に下がってきて眠くなるというリズムがあります。
ですので、お風呂から出てすぐに寝ようと思ってもすんなり寝付けないことが多いです。
ということで、入浴と寝る時間を頭に入れておくといいかもしれません。
お風呂から出て少し時間があくことで、体温が少しずつ下がってきて自然な眠気に襲われ、スムーズに入眠できます。
この時間に関しては人によって違うと思います。
私の場合は日中の仕事での疲れ方にもよりますが、お風呂から出て大体１時間後ぐらいに眠気のピークが襲ってきます。
ご自分の眠くなる時間を知っておくとスムーズに入眠できるようになりますね。
私はお風呂上り１時間後くらいに、眠気がひどくなり何もする気にならないので、この体温が下がることを利用して、お風呂を寝る少し前に入るようにしました。
お風呂あがりは、携帯やパソコンなどをいじらないようにして、お肌のお手入れや、読書などで少し時間を置いて布団に入ります。
そうすると、ちょうどいい眠気が来て気持ちよく入眠できました。
もし何か片づけたい仕事や起きておきたい事情がある時は、早い時間にお風呂に入ってしまうと通常よりも早い時間に眠くなってしまうのでご注意！
ということです。
エアコンを上手に活用しましょう
エアコンって、夏場だけに使うイメージがありませんか？
最近は就寝中の脱水症状や高齢者による熱中症などが問題になっているので、夏場にエアコンを上手に活用する方法が取り上げられています。
もちろん、夏場のエアコンは睡眠の悩みを解決してくれる大切なアイテムです。
しかし、このエアコンは冬場にも大活躍します。
ストーブがあるし、使わなくてもいいわと思うかもしれません。
しかし、エアコンの最大のメリットは、温度設定とタイマー機能があることです。
この機能をうまく活用することで、気持ちよく眠りにつけるのです。
寝る前に室温を調整しておいて寝床に入ったらエアコンを切るといいですね。
しかし、夏場であれば夜中にぐんぐん室温が上がってきて寝苦しさが増すことがあります。
私は、タイマーで１～２時間後に切れるようにするか、もしくは少し高めの温度設定にしてつけっぱなしで寝てしまいます。
この時に注意するのが、風が出る向きです。
体に直接当たるようにすると、朝身体がだるかったり、疲れた感じが残りますので、風は上向きにして、あくまでも室温の調節で使うようにしています。
