質のいい睡眠ってどんなものでしょうか？
朝から気分がスッキリさわやかで、眠気も残ってないし、身体の疲労感も感じない。
日頃の睡眠で、どれくらい質のいい睡眠をとれているか、という事って数値で測れないものなのでなかなか判断しづらいですよね。
そんな時に参考になるのが身体の疲れの取れ方や頭がスッキリして冴えているかどうか、日中の眠気が来るかどうかなどで判断すると思います。
睡眠の質は時間と比例するわけではありません。
朝から晩まで家事や子育て、仕事、はたまた自分のやりたいことなどで追われたような毎日を送っている場合、睡眠時間が思ったようにとれなくても、睡眠の質をあげることができれば助かりますよね。
質のいい睡眠は、健康な身体と冴えた思考、安定した心をもたらしてくれます。
そんな「質のいい睡眠」のカギが、毎日の朝食にあったことをご存じですか？
これならすぐに取り組めて、改善効果がわかるのでちょっとだけでも目を向けてみる価値がありそうですね。
今回は、「睡眠」に朝食が与える影響と、具体的な朝食の摂り方についてお話しします。
朝食と睡眠
朝の食事が睡眠を大きく変えることにつながります。
睡眠に関係するホルモン
睡眠ホルモンと呼ばれるのが「メラトニン」です。
メラトニンは日中の体温が高いときには、分泌が少なく、夜になって体温が下がってくると分泌が多くなってきて眠気が出てきます。
朝、太陽の光を浴びて幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されるのと入れ替わりのように睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌がストップされます。
そして太陽の光を浴びてから１４～１６時間ほど経ってからまた分泌され始めます。
この頃がちょうど夜になりますので、自然な眠気が起こるということですね。
ですので、朝の光を浴びないと体内時計もうまくリセットされないままになってしまいます。
それともう一つ、このメラトニンは子供の頃はたくさん分泌されるのに、大人になるにしたがって、分泌の量がどんどん減っていくのです。
高齢の方が寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めるなど、睡眠の質が低下する原因はこのホルモンの分泌が減っているからだとも言えます。
体内時計と時差ボケ状態
私たちの身体には体内時計と呼ばれる時間の感覚を身体で感じる機能が備わっています。
一日は、２４時間で、体内時計もぴったり２４時間ならば問題ないのですが、この体内時計は10分～１時間くらい
ずれていってもおかしくないのだそうです。
そこで、毎日、細かな時刻調整が必要になってきます。
体内時計がずれて起こる現象としてよく知られているのが、「時差ボケ」です。
よく、海外旅行などで起こるものですね。
頭がぼ～っとしたり、頭痛がしたり、だるさがとれなかったりするようです。
私は、海外旅行の経験がないのでよくわからないのですが、この症状について言えば、同じような状況が思い当たります。
朝の目覚めのときの感覚に似ています。
（ぐっすり眠れなかった）
と感じたときの朝の体調そのものです。
質のいい睡眠と体内時計の調節は大きく関係しています。
時差ボケ状態をリセットして、質のいい睡眠をとれるようにするためにできることがあるんです。
この軽い時差ボケ状態を正常に戻す働きに
- 朝の光
- 朝食
が効果的です。
朝、太陽の光を浴びることが体内時計をリセットしてくれるというお話しはこちらを参考にしていただければと思います。
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「眠り」と「目覚め」に日光って大事です。おひさまパワーを浴びよう
身体に現れる不調
時差ボケ状態とかぶる体調不良の数々。
どんな症状で悩まされるのでしょうか？
- 眠い
- 頭がすっきりしない
- 身体がだるい
- 頭が重い感じがする
- 吐き気
- 頭痛
などがあげられます。
朝食の工夫
朝食を少し意識して、摂り方を考えてみましょう。
朝食の役割
睡眠に対する朝食の役割ってどんなものでしょう？
朝食で何を食べるかによって、効率よく睡眠ホルモンを増やすことができるのです。
睡眠ホルモンは「メラトニン」と言います。
このメラトニンが含まれる食材はアメリカンチェリーです。
この他にも、メラトニンを増やす方法があるのです。
それは、トリプトファンを含む食材を摂る方法です。
トリプトファンを含む食べ物を朝とると、昼間「セロトニン」という脳内物質に変わります。
そして、その役割を終えた後にメラトニンに変化するのです。
ですので、睡眠ホルモンである「メラトニン」を分泌させるためには朝食で「トリプトファン」を含む食材を摂ればいいのです。
朝食のもう一つの役割として、朝から食事をするという習慣が体内時計を正常に動かしてくれるのです。
ほぼ決まった時間に食べ物が身体の中に入ってきて、胃や腸など様々な臓器が活動し始めます。
これによって、今日も朝が来た。朝食の時間だ、と身体が認識してくれ、自然な体内時計のリセットを促してくれるという訳です。
睡眠に関係する食材
睡眠ホルモン「メラトニン」を多く分泌するためにはトリプトファンを多く含む食材をとるのが最適です。
では、トリプトファンを多く含む食材とはどんなものがあるでしょうか？
チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
卵、魚、肉類などのタンパク質
納豆、豆腐、豆類（ナッツ、アーモンド）
バナナ
などです。
具体的な朝食の摂り方
お手軽簡単ということで、主食となる炭水化物だけを朝食でとる人が増えています。
ごはん、パン、シリアル、などですね。
しかし、トリプトファンを含む食材でも申しましたが、タンパク質を一緒にとることが効果的な朝食の摂り方だとも言えます。
朝食には、卵や大豆製品、魚やお肉も一緒に摂ることで、体内時計を正常に働かせることができるようです。
食の三大栄養素「炭水化物」「タンパク質」「脂質」をバランスよく食べましょう。
ということです。
もちろん、野菜もあればパーフェクトですね。
（おすすめメニュー）
和食の場合
- 主食はご飯
- 大豆製品を使った豆腐の味噌汁や納豆
- 卵料理（卵焼きや目玉焼きはご飯やパンにも合いますね。）
- タンパク源として、焼き魚、魚の缶詰
洋食の場合
- 主食はパンかシリアル
- 牛乳、チーズ、バナナ、ヨーグルトも加えてみてもいいかも
- ベーコンエッグやハムエッグ、オムレツなど
この他にも色々な組み合わせがありそうですね。
- 野菜はサラダでもいいですし、お浸しや、ベーコンとソテーしても美味しいですね。
朝食って、質のいい睡眠にも大きく関係しているんですね。
明日からさっそく、バランスのいい朝食を摂って、ぐっすりと眠ってスッキリと起きれるような質のいい睡眠を目指しましょう。
睡眠についての記事はこちらも参考にしてくださいね。
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