睡眠については、様々な生活の中の行動が影響してきます。
夜ぐっすり眠るためには、環境や生活習慣、体内時計、日光、寝具、食事、運動、などなど、たくさんの要因が関わってくるとわかりました。
今回は、その中でも、寝る前の行動についてまとめてみました。
「質のいい睡眠」をとるために、おすすめの行動、やってはいけないNG行動についてお話しします。
■睡眠の質を決めるもの
睡眠の質をよくしたいと思うとき、睡眠の質を決定するポイントはどこにあるのでしょう？
食事編
[おすすめ]
食べる時間帯については、寝る前３時間までには済ませてほしいところです。
「量は腹八分目」
「内容は消化の良い物」
と言いたいところですが、なかなか仕事の関係や家族の集まる時間帯に左右されて、思い通りの時間に食事できないのが現実です。
そんな時は、夕方の早い時間に軽くパンやおにぎりなどの炭水化物を食べておき、遅い時間の夕食は、スープや消化の良い物を中心に腹七分目に抑えるのが理想的です。
しかし、夕食の献立が一日のうちで一番豪華になりやすく、ボリュームもあり、油っこいものも増えることが多いでしょう。
そんな時は、量を少なめに摂るか、時間を早めに摂るかという一工夫で楽しい食事にできます。
あれもダメ、これもダメ、では一日の終わり、仕事も済んでの楽しみな食卓が制限だらけになってしまい、テンションも下がります。
食事は楽しんでするもの
ですよね。
食事が義務になってしまうのは避けたいところです。
もし、精神的にストレスにならないようなら、
あっさりした消化の良い物を腹八分目に食べる習慣をつけてください。
「睡眠」だけでなく、ダイエットにも効果が出て一石二鳥ですよ。
[NG]
睡眠の質を落としてしまう食事はどんなものでしょう？
「寝る直前に食事をすること」
「食べ過ぎ」
「油っこい物」
「空腹過ぎる」
も睡眠に関してはあまりよいとは言えません。
NG行動すべてに共通するのは、胃腸に負担をかけ過ぎることになるという点です。
胃腸は、睡眠時にもせっせと働きます。
ですので、食べ過ぎたり、消化の悪いものばかり食べると、胃腸は、眠ってからも食べ物を頑張って消化しようと働き続けます。
そうすると、眠りが浅くなり、「質のいい睡眠」はなかなかとれなくなるのです。
こちらの記事も参考にしてくださいね。
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睡眠前の食事で気をつけること、「時間」「量」「内容」「摂り方」
入浴編
[おすすめ]
薄暗い照明の中で、４０℃くらいのお湯に１０分前後浸かるというのが、おすすめです。
照明の明るさは、睡眠につながるものです。
それと別にリラックスする効果もあります。
寝る前にリラックスできる環境を作ることは、スムーズな寝つきに導いてくれます。
４０℃というお湯の温度は、深部体温（身体の中心の温度）を温めてくれて、その後の体温の下がり具合をコントロールしてくれるので、自然な「眠気」を引き起こしてくれます。
１０分前後というのはどうしてかと言いますと、湯船に浸かる時間が長すぎてもよくないですし、短すぎても身体が温まらないのでよくないからです。
[NG]
「４２℃よりも熱いお湯に浸かる」
「３６～３７℃のぬる過ぎるお湯に浸かる」
のは、NG行動です。
熱いお湯に浸かると身体が熱くなり過ぎて、興奮状態になり、かえって寝付けなくなります。
ぬるいお湯に浸かると身体が芯から温まらなくて、深部体温が十分上がりきらないために、自然な体温の下降がないため、自然な「眠気」も起こりにくくなります。
寝る直前に入ると、温まった身体の熱が下がりきれず、いつまでも寝付けなくなります。
こちらの記事も参考にしてくださいね。
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運動編
[おすすめ]
最低週に２回、３０分程度のリズミカルな運動を行うことで、「質のいい睡眠」につながります。
ストレッチやヨガやウォーキングなどのゆるやかな運動は、ストレス解消にもなり、一石二鳥です。
[NG]
身体が疲れ切っていないのもすんなり眠れないことにつながります。
だからと言って、激し過ぎる筋トレなどは、交感神経が活発に働いてしまい、寝付けなくなります。
こちらの記事も参考にしてくださいね。
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ぐっすり眠るには頭よりも身体の疲れが必要。「睡眠」のために取り入れる運動とは？
生活習慣
[おすすめ]
寝る前の習慣にしてほしいのは、リラックスできる環境作りです。
静かな空間、自分がストレス解消できるような空間、趣味を楽しめる空間を心がけることで、「睡眠」につながるリラックスした精神状態を作り出してくれます。
また、リラックスできると、副交感神経が優位になり、「質のいい睡眠」につながるようになります。
音楽を聴く、読書をする、などで日常から、睡眠前のリラックスできるような環境に切り替えることで、身体も心も
「そろそろ寝ますよ」
という合図を脳に伝えてくれ、自然に心地いい眠りに入ることができるというわけです。
[NG]
19時から21時の「睡眠禁止帯」と呼ばれる時間帯には眠らないことです。
深部体温が高くこの時間帯に寝ようとしてもうまく寝付けません。
避けてほしいのは、
「テレビやパソコン、スマホ、ゲームなどの光を大量に浴びること」
です。
暗さや静けさが身体に
「夜だよ、もうすぐ寝る時間だよ」
と教えてくれます。
それなのに、それと真逆の強い光を浴びることは、脳が昼と夜をきちんと把握できなくなり、体内時計を狂わせ、睡眠に入りにくくしてしまいます。
パソコンやスマホから出ている青い光（ブルーライト）は、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌をストップさせてしまうことにもなります。
眠る２時間前にはパソコンやスマホの画面を見るのをやめるような習慣をつけてほしいです。
この他の「睡眠」に関する記事もありますので、よかったら参考にしてくださいね。
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