質のいい睡眠をとるために寝てはいけない時間帯。何時から何時まで？過ごし方は？
2017/07/13
早寝早起きは健康にも良くて、早く寝ることは「睡眠」にもいいことだらけの気がします。
しかし、寝ても寝ても寝付けないという時間帯が存在します。
この時間帯を「睡眠禁止帯」と呼び、この時間に寝ようとしても効率の良い「睡眠」がとれないのです。
今回は「睡眠」をとるのには適していない時間帯の存在とその時間帯の過ごし方についてお話しします。
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目次
■睡眠に適した時間帯
睡眠にも適した時間帯があるのです。
その時間帯を意識することで、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。
深部体温と時間帯との関係
人の身体は一日の中でも体温が高くなったり、低くなったりします。
身体の中心の温度を「深部体温」と言いますが、この体温が一日の中で一番高い時間帯が「睡眠禁止帯」と呼ばれていて、寝るのに適していない時間帯だと言われています。
この「睡眠禁止帯」は、人が一番活動的に動ける時間帯でもあります。
活動するのに向いている時間帯って、朝や昼間のようなイメージがあるのですが、実はこの「睡眠禁止帯」こそが一番活動的に動けたなんて驚きです。
スポーツの世界でも新記録は、この時間帯に出やすいそうです。
世界陸上の花形種目１００ｍの決勝は、夜に設定されているほどです。
睡眠禁止帯とは何時から何時まで？
「睡眠禁止帯」と呼ばれる時間帯は、１９時～２１時です。
この「睡眠禁止帯」は、「深部体温」が一番高い時間帯でもあります。
外の気温などは、日中が高いので、「深部体温」が一番高いのが夜だなんて、ちょっと意外ですね。
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睡眠禁止帯にしてはいけないこと
（眠る事）
どんなに眠いと思っても、深部体温が高い時間帯です。
なかなか寝付けなくて、
（こんなに眠いのに、どうして眠れないのか？）
とストレスになり、よけいに質のいい睡眠からかけ離れてしまいます。
（お風呂に入る事）
深部体温が高いときにお風呂に入っても、うまく熱を放出できないため、いざ眠ろうと思ったときに深部体温が下がらずにすんなり眠りにつけません。
この時間帯を外して入浴するほうがいいです。
しかし、お風呂と食事の２つは、この時間帯に集中することも多く、なかなか時間通りにはいかないものです。
夜に入浴の習慣のある人は、21時以降が理想的ですね。
深部体温が下がって自然に眠気がくるタイミングを考えるなら、入浴は、寝る直前と、この睡眠禁止帯を外して、寝る１時間前くらいにすませてしまうのがちょうどいいと言えます。
私の失敗
私は、お風呂に入るのは、寝る直前はよくないと思い、２～３時間前ならいいだろうと思い、睡眠禁止帯によく入っていました。（睡眠禁止帯を知らなかったからですが）
それ自体は何でもないことでしたが、１１時くらいまで起きていたいと思っていても、いつもその前に眠気に襲われてしまうのです。
その結果、お布団ではなくソファでウトウトしてしまい、中途半端に眠気を解消してしまい、本当に寝ようとするときに寝付けないことが多々ありました。
お風呂上り１時間ぐらいで身体の熱も冷め、ほどよい眠気もくることを身をもって実感しました。
今では、少し遅めにお風呂に入るようにしています。
そうすることで、お布団に入ったときにすぐに眠気が来て、寝付けないと悩むことはほとんどなくなりましたよ。
（激しい運動）
筋力トレーニングや、長距離のランニングなど、ハードな運動は、深部体温が上がってしまい、それがなかなか下がらなくて寝付けなくなってしまいます。
加えて、疲労が溜まり過ぎて睡眠だけでは、疲れがとれない羽目に陥ってしまいます。
（睡眠薬を飲む事）
睡眠薬というのは、寝る時間に飲むからこそ、眠れるのです。
睡眠禁止帯に飲んでも、効果が出ないこともあります。
私は、病気をしたときに、あまりの気分の悪さに眠れず、
睡眠導入剤（睡眠薬ではありません。）
を処方してもらいました。
そのお薬は、１５分くらいで効くからと言われていましたので、そのお薬は寝る直前に飲んでいました。
本当に眠気がすぐに襲ってきて、知らないうちに朝までぐっすり眠れたことも何回もありました。
通常の睡眠薬は、使用方法に書いてある時間帯に量を正しく守って服用してくださいね。
大体、寝る前３０分くらいに飲むようにできています。
睡眠禁止帯におすすめの行動
先ほど、「激しい運動」は控えたほうがいいと申しました。
しかし、「軽めの運動」なら、おすすめです。
ウォーキングやストレッチ、ヨガ、などです。
少し汗ばむ程度の運動でしたら、深部体温が上がっても、運動自体は激し過ぎないので大丈夫です。
深部体温もきちんと下がって「眠気」を引き出してくれます。
疲れすぎるところまでやらないのがポイントです。
この時間帯をどう過ごすかで睡眠の質も決まってくるのなら、意識して過ごしたいですよね。
軽い運動から取り入れてみてくださいね。
この他の「睡眠」に関する記事もありますので、よかったら参考にしてくださいね。
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［記事公開日］2016/05/30
［最終更新日］2017/07/13