エルケアル 

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生活リズムと睡眠、夜勤のときの対処法。夜に働くあなたのために

      2018/01/20

景色 161

↓ ↓ ↓

夜勤でしっかり眠れない悩みの改善方法をすぐに見る

夜勤をしている人、夜に働く人は、睡眠

ついての悩みも深刻なものがあります。

 

睡眠についての悩みを訴える人が日勤の人に

比べると、なんと5倍以上もあるそうです。

 

仕事でどうしても夜に働かなくてはならない

というときに、少しでも満足のいく睡眠を

とりたいと思いませんか?

 

今回は夜勤などの「夜に働く人」の睡眠の

とり方についてお話しします。

■夜勤をする人の睡眠について

今の時代は夜に働いている人が増えて

きています。

 

都会ならなおさらですね。

 

では、夜に働く人たちの睡眠ってどう考えて

いけばいいのでしょうか?

夜勤をする人の悩みといえば「睡眠」

看護師や福祉施設で働く人、コンビニや

飲食店、カラオケなどで深夜のバイトを

する人、タクシー運転手や宿直のある人、

警備関係、夜間の工事現場などなど・・・・。

 

夜に働いて、昼間に睡眠をとる生活の人は

たくさんいます。

 

夜働く人の中でも。途中で交替する交代勤務

の人は、体内時計が狂ってしまいます。

 

まるで毎日が、「時差ボケ」状態のような

感じです。

 

夜勤の仕事をこなしている人の悩みといえば、

やはり「睡眠」に関するものが多いようです。

 

睡眠が思うようにとれないため、身体や心の

不調を感じながら、ストレスをためこんで

いっているのです。

 

女性であれば、お肌の調子も気になりますよね。

 

仕事でも過酷な環境なのに、それをリセット

するための「睡眠」で満足できないとすると、

身体の疲労だけでなく、精神状態の健康にも

影響してきます。

夜勤の人の睡眠の内容はどう変わるか?

体温が上がる日中に眠る環境のため、眠りが

浅くなります。

 

昼間に働く人は6~7時間は眠り続けること

ができるのに対し、夜に働く人は長くても

4~5時間で目を覚ましてしまうことが多いです。

 

身体は疲れているのに体温が下がって

くれないので満足のいく睡眠がとれないのです。

 

また、日中は夜中に比べて生活の中に音が

氾濫しています。

 

家の近くを通る人の笑い声や工事の音、

車の行き来する音、自然の中でさえ、

小鳥のさえずりなどたくさんの音が聞こえます。

 

家族と生活している場合は、家族の生活に

よって聞こえる音、電話やテレビ、会話など

の音で睡眠が妨げられることになります。

健康への影響は?

夜勤をしていたり、夜勤と日勤の交代勤務に

着いている人は、

 

心臓病やうつ病のリスクが高まる

 

と言われています。

 

その他にも、

  • 胃炎や胃潰瘍
  • 便秘や下痢などの消化器系の病気

になるリスクが増えるとも言われています。

 

また、夜働く人は、免疫力が低下するため、

がんの発症リスクも高まるそうです。

 

そう考えると、健康への影響はよくない

ということですね。

 

それならばなおのこと、睡眠の質を少しでも

高めて、身体を休めてあげたいものです。

満足のいく睡眠に近付けるためには

夜勤の人が昼間に働く人たちのように

少しでも満足いく睡眠をとるためには

変えられるところ、改善できるところ

から手をつけていきましょう。

●環境編

昼間に働く人たちと同じ環境に少しでも

近づけること

 

がポイントとなります。

 

仕事中はなるべく照明などを明るくして、

帰宅後の昼間には光を遮る工夫をする必要が

あります。

 

仕事が終わって帰宅する際にはなるべく

太陽の光を浴びないようにサングラス

かけるなどする。

 

家の中では遮光カーテンをつけたり、

睡眠時にはアイマスクをつけるなどして、

光をシャットアウトしましょう。

 

光だけでなく、音も気になる人は、

「耳栓」がおすすめです。

●睡眠編

睡眠のとり方を工夫してみましょう。

 

一度に6時間、8時間と眠れる場合は問題

ありませんが夜勤をする人の多くは、

 

なかなか寝付けない

 

ためにチョコチョコ目が覚めたり寝る時間や

起きる時間もバラバラになりがちです。

 

それで、帰宅後の行動も日によって変わって

くるこので生活リズムがくずれてしまいます。

 

眠れない時間にテレビを見てしまうとか、

普通は寝る時間に用事を入れてしまうとか・・・・。

 

そこで、

 

「この時間には寝床につく」

 

という自分なりの時間を決めて習慣づけた

ほうがよいです。

 

 

その際、まとまった睡眠時間は3~4時間

して、後は自然に眠くなったときに昼寝で

サポートしましょう。

 

ちょこちょこ細切れ睡眠で残り1~2時間

の睡眠をとるようにするのです。

 

午後2~4時の時間帯に仮眠をとるのが夜勤

をする人に適した時間帯のようです。

 

仕事中の休憩時間に、仮眠をとることも

効果的です。

 

10分でも15分でも仮眠することで疲労回復に

なりますし、その後の仕事もスッキリとした

感覚で取り組めます。

 

どうしても時間が取れない時には、1分間目を

つぶってあげるだけでも脳は休まると言います。

●生活編

帰宅後には就寝の1時間前にお風呂に

つかると、自然な眠りにつながります。

 

一つ気をつけてほしいのは、熱すぎるお風呂

に入ったり長時間入って温まり過ぎると、

その後体温がなかなか下がらずに寝付きにくく

なります。

 

人は身体の中心の温度が下がるときに手足

から少しずつ熱を放出します。

 

そして体温が下がる過程で自然に眠くなる

のです。

 

外の気温も昼に向かってどんどん上昇して

いるのに加え、自分自身の体温も上がって

いては、いくら寝たくても寝れません。

 

深い眠りにつくのも難しくなってしまいます。

 

お風呂の熱すぎる湯船や、長時間浸かる

ことは控えたほうがいいかもしれません。

 

食事は、昼間には摂らずに夕方や夜にとる

ようにしましょう。

 

また、休日には太陽の光を十分浴びて身体を

動かしてあげることも大切です。

 

夜勤続きで十分睡眠がとれていないと、

 

休みの日くらいダラダラ寝かせてほしい

 

と思うかもしれませんが、身体を動かして

適度に疲れさせてあげた方が、ぐっすりと

眠りにつけるものです。

睡眠の環境に工夫を

寝室のカーテンや寝具、防音のための耳栓、

光をさえぎるためのアイマスク。

 

眠るための環境づくりをしてあげることで、

少しでも質のいい睡眠に近付けていくこと

ができると思います。

 

寝る時にはテレビやパソコン、携帯などの

光を目にしないようにして、自然な眠りを

誘い出してあげましょう。

 

食事も消化の良いものを軽くとって休んで

くださいね。

 

この時に昼間には軽めのスープなどですませ、

夕方や夜にしっかり食べたほうがいいです。

 

睡眠禁止帯と呼ばれる19時~21時の時間

には睡眠がかからないようにしましょう。

 

 

夜勤と私の体験

実際に若い頃、夜勤を経験したことが

あります。

 

最初はだるいなあ

 

ぐらいで始まるのでそれほど辛いとは

思いませんでした。

 

それが毎日続いてくると、

 

だるいのに熟睡できない

 

時間はあっても眠れない

 

という毎日でどんどん追いつめられて

行く気分でした。

 

もちろん、まとまった睡眠がとれないので、

 

身体の疲れもとれずに残っている

 

感覚です。

 

起きていても頭がぼーっとしていて、

仕事や車の運転でぼんやりしかけた

時には、さすがに

 

このままじゃ危ない

 

と思いました。

 

夜勤を続けている人の悩みとしては、

 

  • 身体や頭がいつもきりがかかったように重い
  • 仕事中に耐えられない眠気が何度も襲ってくる
  • 夜勤の入る前の調整、特に睡眠時間の調節が難しい
  • 夜働くために、無理やり起きていたり、逆に長時間意地になって寝ようとしたり、自然な睡眠からかけ離れた状態になる

 

などがあります。

 

夜勤の仕事は体内時計のリズムという点から

みても自然に逆らっている状態です。

 

思ったよりも身体の調子が崩れます。

 

それを補うのが睡眠になるわけですが、

その睡眠さえも満足にとれない・・・・・

 

これでは身体を壊しても当たり前です。

 

夜勤を続ける

質のいい睡眠がとれない

心も身体も不調になる

うつや重大な病気を招く

仕事どころではなくなります。

 

睡眠の質が落ちるとどんな弊害があるので

しょう?

  • がんのリスクが高まる
  • うつになりやすくなります
  • 免疫力が低下する
  • 肌の老化が早まる
  • 寿命を縮める
  • 心臓病になりやすい
  • 不整脈を引き起こす
  • 脳卒中が起こりやすくなる
  • ストレスがたまる
  • 記憶力・集中力の低下
  • 通常ある持病などの悪化

 

このままの生活を送っていては、仕事だけで

なく日常生活でさえ元気に過ごせなくなって

しまいます。

 

質のいい睡眠をとることの大切さ

この世の中は夜働いてくれる人のおかげで

助かっていることがたくさんあります。

 

夜勤の仕事についている場合には、昼間に

働いている人以上に睡眠への悩みが大きい

と思います。

 

夜勤という仕事環境が変えられないとしても、

眠りの質を少しでもいいものに変えていく

ことはできます。

 

身体の不調が続くと、心も健康から遠ざかって

しまいます。

 

少しでも早く睡眠の悩みは改善しましょう

 

眠りを改善するためにすぐにできる方法と

して睡眠サプリがあります。

 

私も寝つきがものすごく悪くて、お布団に

入っても30分~1時間は眠れないことが

多くありました。

 

これって精神的にストレスがたまります。

 

それがイヤで

 

自分の眠りを変えたい

 

と強く思いました。

 

睡眠サプリを飲んだ私の変化は?

 

と言いますと、無理なくすんなり寝付ける

ようになり眠ることに対してストレスを

感じなくなりました。

 

お布団に入ってからの不安感やイライラが

なくなり、今では10分や15分で自然に

眠れるようになっています。

 

眠りの悩みが消えることで毎日が明るく

楽しく変わります。

 

やる気やパワーも湧いてきます。

 

もっと早く飲んでいたらこれまでの時間が

元気に過ごせたのに・・・・・

 

と思ってしまいます。

 

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