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睡眠前の食事で気をつけること、「時間」「量」「内容」「摂り方」

      2017/04/09

景色 261

寝る前の食事って意識してますか?

食事の内容や摂り方で、その日の睡眠の質が決まるんです。

毎日の睡眠と毎日の食事を見直すことで、心地いい眠りと疲れをとってくれる質のいい睡眠が手に入るんです。

睡眠を左右する「夕食」の正しい摂り方を知って、生活を変えたいと思いませんか?

今回は睡眠とその直前にとる食事についてお話しします。

 

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■睡眠と食事

睡眠に大きく関係してくる食事について考えてみましょう。

食事が睡眠に与える影響

筋肉などは、意識して動かなければある程度は休まります。

しかし、内臓などの自分の意思で動かしたり休めたりできない身体の部分については、睡眠中に休めるしかありません。

そんな時に、遅い夕食をとって消化のために胃を動かし続けていたら、休まりませんよね。

動かしている胃だけでなく、それによって眠りが浅くなったら、他の臓器や身体自体も疲れがとれずに、翌日に持ち越してしまいます。

食事は身体の大切な栄養となり、骨や筋肉や血液などを造ってくれます。

しかし、その摂り方を考えないと、睡眠という大切な日課に悪影響を及ぼしてしまうのです。

食事は心にも大きな影響力を持っています。

イライラして食べたり、怒ったり、泣いたりという負の感情で食べると、消化にもよくありませんし、体調を壊してしまいます。

食事は、毎日の大切な時間です。

楽しんで食べるといい睡眠につながりますよ。

寝る前の食事の理想時間

仕事や生活の関係で夕食が遅い時間になってしまうと食べ物の消化、吸収に関わってきます。

食べた物の消化活動が終わってない時間に寝てしまうと、眠りについてからも「胃」は働き続けるため、必然的に眠りが浅くなってしまうのです。

睡眠に影響しないためには、夕食をとる時間はどうしたらいいのでしょうか?

最低でも、寝る前3時間には食事をすませるほうが良いようです。

理想は3時間前までとは言っても、仕事や家族との生活のなかで、どうしても早い時間に食事できないこともあると思います。

そんな時は、夕方の早い時間に軽い食事(おにぎりやバナナ、栄養補助食品など)をとって空腹をおさえておき、帰宅後の夕食には、消化の良いスープや野菜などを軽く(腹7分目くらい)とるようにして胃の負担を減らしてあげるだけでも、眠りやすくなってきます。

 

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食事の量や内容について

通常よりもたくさんのの食べ物を消化するためには、胃や腸などの消化器官は必要以上に働かなければなりません。

そうすると、身体中の血液が胃腸に集まってフル活動します。

その時、脳へ運ばれるはずの血液が少なくなり、眠気をもよおします。

結果として、たくさんの量を食べるとたくさんの睡眠が必要となってきます。

ですので、胃腸に負担をかけないためにも、

「寝る前の食事は消化の良いものをとる」

もしくは、

「腹八分目に抑える」

ことを心がけるとよいですね。

質のいい睡眠のために気をつけること

食後の甘い物やジュースは眠りにはよくありません。

よく、「食後のデザートは別腹」なんて言いますが、これは食べ過ぎという観点だけでなく、血糖値の上昇による弊害も出てくるのです。

砂糖がたっぷり含まれているお菓子やジュースをとると、一気に血糖値が上昇してしまいます。

そうすると、インシュリンという物質がたくさん分泌されて急激に血糖値が下がるのです。

その時に起こる低血糖状態をなんとかしようとして、脳からアドレナリンが出されます。

このアドレナリンは、興奮作用があるので、睡眠前に出てくると、寝つきも悪くなりますし、眠りも浅くなってしまうのです。

食後に甘い物を食べる習慣があるなら、今すぐ見直しましょう。

どうしても食べたいなら、せめて時間帯を変えてとるようにしてみたらどうでしょうか?

睡眠に悪影響を及ぼす食材

消化に悪い食べ物や刺激の強い食べ物は、「睡眠」にとっては、よい食べ物とは言えません。

睡眠に悪影響を及ぼすものには、どんな食材があるでしょうか?

  • 揚げ物
  • 油っこいもの
  • 肉や魚
  • かたい物

刺激の強い食べ物は、

  • ニンニク
  • 唐辛子
  • こしょう

などがあります。

香辛料は食欲増進や血液の流れを良くするのに効果のある食材ですが、寝る前に食べることはあまりおすすめできません。

睡眠の質を良くする食材

眠りを促すホルモン、「メラトニン」は食べ物から摂取できます。

代表的な食材は、アメリカンチェリーです。

これは、夕方以降に摂るのが効果的です。

また、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンはどうやって作られるかと言いますと、朝、食べ物から取り入れた、「トリプトファン」が昼間に、「セロトニン」という脳内物質に変わり、その役割を発揮した後、「メラトニン」に変化するのです。

これを図に表すと、次のようになります。

セロトニン

ですので、朝食で、「トリプトファン」を多く含む食べ物をとると、夜、自然に眠気が起こり、ぐっすり眠れるというわけです。

トリプトファンを多く含む食べ物
  • チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
  • 卵、魚、肉類などのタンパク質
  • 納豆、豆腐、豆類(ナッツ、アーモンドなど)

おすすめは、バナナ1本と牛乳コップ1杯です。

別々に食べても、ミキサーでジュースにしてもいいですよ。

朝食で、よくある組み合わせだと思っていましたが、実は、眠りのためには、パーフェクトな組み合わせだったのです。

寝つきをよくする食材

なかなか寝付けない、疲れがとれない。

そんな時にとると効果的な食べ物があります。

主に次の6点です。

1、バナナ

身体のこりをほぐしてくれる「カリウム」を含んでいます。

さらに、興奮状態にある神経を鎮める働きがある脳内ホルモンをつくるために必要な「トリプトファン」というアミノ酸が豊富です。

バナナは、緊張している筋肉や脳をリラックスしてくれる効果をもっています。

2、レタス

レタスを切ったときに出る白い液には、入眠作用や睡眠維持作用があります。

眠気を誘ってくれます。

3、枝豆

イソフラボンが豊富に含まれています。

この成分は、安眠を妨げる「身体のほてり」を抑えてくれるのです。

4、みそ汁

味噌に含まれるアミノ酸は、快眠ホルモンである「メラトニン」の生成を促してくれます。

5、チーズなどの乳製品

カルシウムが多く含まれ、イライラのもとであるストレスを感じにくくしてくれます。

神経を落ち着かせてくれる働きがあるので、ストレスを強く感じているときには、乳製品をとるといいですよ。

6、玄米

玄米に含まれるギャバには、神経の興奮を抑えてリラックス効果を生み出す力があります。

このギャバをとると、身体の深部体温が下がり、深い眠りを得られるのです。

質のいい睡眠を手に入れるために

質のいい睡眠を手に入れて、ぐっすり眠れたらすてきですね。

毎日とっている食事で改善できることはうれしいですね。

さっそく実行に移してみませんか?

ぐっすり眠れるようになると、気持ちもリラックスできますし、朝の目覚めもスッキリ変わると思います。

 

また、睡眠前の食事に関しては昼間に活動する人以上に、夜勤の仕事についている人にとってはデリケートな問題になります。

 

夜勤生活を送る場合のポイントについてはこちらをどうぞ

夜勤で仕事をする人の生活ポイントについて

 

この他の「睡眠」に関する記事もありますので、よかったら参考にしてくださいね。

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[記事公開日]2016/05/16
[最終更新日]2017/04/09

 - 睡眠