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知っておきたいアルコールと睡眠の関係、快適な眠りをうながすお酒の飲み方と注意点

      2017/05/22

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寝る前のお酒って、ぐっすり眠れる気がするんだけど実際はどうなの?

お酒を飲み過ぎるとよくないの?

お酒が好きだから食事と一緒に楽しみたいと思っているなら特に気になりますね。

今回はアルコール睡眠の関係についてお話しします。

 

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■アルコールって眠りを妨げるもの?

眠れない時にはアルコールって思っていませんか?

睡眠に関して言うなら

結論だけを述べるとすれば、アルコールは「眠り」を妨げます。

もともとお酒には気持ちを静めたり、睡眠を促す効果があって、なかなか寝付けないときに、「寝酒」(ナイトキャップ)と言って、少量のアルコールをとることもあるかと思います。

しかし、ここに落とし穴があるのです。

お酒を飲み続けることによって、私たちの身体には耐性という「慣れ」のようなものがついてしまうのです。

最初は少量でよかった量が、だんだん増えていき、そのうちにたくさんの量を飲まなければ眠れなくなってしまいます。

この深酒が、続くとアルコール依存症になってしまうこともあります。

アルコールを飲んだときの睡眠はどうなる?

アルコールを飲んでいないときの通常の睡眠は、深い眠りと浅い眠りが交互に訪れます。

しかし、アルコールを飲んだときの眠りは浅くなってしまいます。

身体が飲んだアルコールの分解をしようと睡眠中でも胃や肝臓などの内臓が働き続けるからです。

また、アルコールには、「利尿作用」があるため、中途覚醒と言って、夜中に何度も目が覚めてしまいます。

これも、眠りを浅くする原因になってしまいます。

アルコールには、身体の体温を一気に下げることで寝つきをよくする作用があります。

しかし、飲んで3時間後ぐらいに交感神経を刺激する作用が働き、体温を上げてしまうのです。

そのため、の悪い睡眠になってしまいます。

睡眠中だけでなかった悪影響

アルコールを飲むことによって、睡眠の質を低下させることはお話ししました。

ところが、影響はそれだけではありません。

翌日の生活にも現れるのです。

  • 日中の眠気が強くなる
  • 注意力が低下する

などがあります。

そう考えると、アルコールの分解をしてくれている肝臓を休ませることも含めて、翌日に仕事がない、休日前の夜だけにお酒を飲むことの方がよさそうですね。

 

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どうしてもアルコールを飲みたい人へ

それでも、お酒を飲むことを楽しみにしているなら、飲めないのはつらいですよね。

アルコールには、一日の疲れを吹き飛ばすような効果があります。

嫌なことがあっても、お酒を飲んでまたリフレッシュできます。

夕食時に飲む、少量のお酒が翌日からの活力を引き出してくれたりもします。

そう考えると、お酒を全然飲まないことは、精神的には良いことばかりともいえません。

お酒には、気分をリラックスさせたり、気持ちをほがらかにする効果があるのです。

ちょっとだけなら・・・。

飲みたいですよね。

そんな時は、寝る3時間前に少量飲むことをおすすめします。

「少量って抽象的過ぎてわからない」

確かにそうですよね。

でも、お酒を楽しみのために飲みたい人は量を制限して飲んでもつまらないと思います。

自分なりに、「ほどほどに」思えるくらいの量でいいと、私は思います。

でも、目安がわからないと困ると思いますので、一例としてあげますが、

量で言うとどれくらいでしょうか?

体重60kgの男性で、

  • 日本酒なら1合
  • ビールなら中ビン1本
  • ワインならグラスに2杯

女性や高齢者の場合は、

  • 日本酒なら1/2合
  • ビールなら小ビン1本
  • ワインならグラス1杯

ぐらいまでが、「ほどほど」かな?と思います。

寝酒がもたらすもの

夕食時の楽しみとして飲むアルコールは時間と量を考えてとることで、睡眠への影響は少なくてすみます。

しかし、睡眠薬の変わりとして飲むアルコール(寝酒またはナイトキャップ)は明らかに睡眠の質を下げます。

寝酒によってどうなるか説明しますね。

アルコールについて

「寝酒」してもいいことはないですね。

眠れないときに行う対処法として、外国では、

「市販の睡眠薬を飲む」

という答えが多いのに対して、日本では、

「お酒を飲む」

という答えが多かったそうです。

いつの間にか、アルコールは睡眠を助けるものという認識ができてしまっていたのですね。

余談ですが・・・・

アルコールと同様に、

「眠る前に控えてほしいもの」

として、タバコがあります。

喫煙者は、タバコを吸わない人よりも、睡眠時間が短く、眠りの質が悪い傾向にあります。

昼間、眠くなったときに一服して紛らわす

人もいるくらいです。

タバコには眠気を覚ます効果がありますので、寝る前に一服が習慣になっている人は特に注意です。

そうでなくても、健康にもよくありませんので、タバコはおすすめしません。

質の良い眠りを望むときは・・・

ぐっすりと、疲れをとるための眠りを求めるなら、アルコールは控えましょう。

寝つきが悪いと寝る前にお薬がわりに飲む「寝酒」は習慣になると、アルコール依存症になるおそれがありますので気をつけてください。

たまに飲むお酒のメリットは、

味わっておいしく飲める

ただ何となく参加していた「飲み会」が、待ち遠しくて、楽しみになった。

楽しんでお酒を飲めるようになった。

などがあります。

夕食時に楽しんだり、リラックスを求めて飲むほどほどのお酒は生活の中で、心や身体を潤してくれます。

アルコールは絶対ダメ!

という極端な考えではなく、

「飲むときや量や時間を考えて、楽しく飲む」

というスタンスで上手にお付き合いしていくのがいいかと思います。

この他の「睡眠」に関する記事もありますので、よかったら参考にしてくださいね。

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[記事公開日]2016/05/11
[最終更新日]2017/05/22

 - 睡眠