肩こり解消法はやっぱりこれ、簡単で効果抜群のストレッチを知りたい
2017/05/10
（肩凝ったなあ）
と、思った瞬間に腕を伸ばしたり、首を回してみたり・・・
無意識のうちにやってしまう動きってありませんか？
肩こりは筋肉の緊張や疲労から起こるものです。
筋肉の緊張を取ってあげることが肩こりを治すことにつながります。
今回は、肩こりに効果抜群のストレッチについてお話しします。
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目次
■肩こりとストレッチ
肩こりとストレッチのやり方についてお話しします。
ストレッチをすることの効果
ストレッチには、固くなった筋肉をほぐしてあげる役割があります。
筋肉がほぐれると、血液の流れがよくなり、代謝が上がります。
筋肉に溜まった疲労物質が流されて「こり」や「痛み」が改善します。
筋肉が柔らかくなると怪我もしにくくなります。
ストレッチは正しく行うことと、無理をしないことが大切です。
ストレッチが身体にいいからと、痛みがあっても続けたり、頭痛や吐き気などの別の症状があるときにまで行うのはタブーです。
肩こり意外の痛みや症状があるときは、医療機関の受診をおすすめします。
自己流で行うことは避けてくださいね。
どの部分の筋肉をストレッチしてあげる？
「肩こり」と一口に言っても、首から来る凝りなのか、腕からくる凝りなのか、背中から来る凝りなのか、でほぐしてあげる場所が変わってきます。
肩こりにおけるストレッチの場所は、肩甲骨を意識したものが効果的です。
肩こりから来る痛みが首まで拡がると、首のこりも起こりますよね。
肩こりを解消するためには、ストレッチが効果的ですが、首だけのこりの場合はストレッチが逆効果になることもあります。
こんなストレッチをやったことはありませんか？
首だけを伸ばしたり、ほぐしたりするストレッチは、実行したときには、気持ちいい印象を持ってしまうので、やみつきになるかもしれません。
しかし、その時の気持ちよさはその場限りで、持続性はありません。
逆に、首こり用のストレッチを継続してやり過ぎると肩こりを悪化させてしまうことになるので注意が必要です。
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■効果的なストレッチについて（引用）
効果的なストレッチをご紹介しますね。
基本のポーズ
一度は目にした事のある基本的なポーズです。
（肩が凝ったなあ）
と思ったときにこまめにポーズをとるといいですね。
コツは、ゆっくり深呼吸をしながら、気持ちよい所でとめて、無理をしないことです。
道具もいりませんし、気がついたときにチョコチョコ行えるのはとてもいいですね。
一日、何回と言うふうに決めなくても、少し凝ったなあと思う時点で、どれか一つの動作を取り入れてみてはどうでしょうか？
両手をあわせて上へ押し上げるようにする。このとき、後ろのほうに押すようにするとより効果的。
片手を横に向け、反対の手で横にした手のひじをからだのほうに引っぱるようにする。
頭の後ろで手を図のように組む。ひじの上に置いたほうの手を横に引っぱる。手を組みかえ反対もトライ。
両手を組んで水平にし、手のひらをぐるりと外側に向け、そのまま前へ押し出す。同時に背中をまるめる。
両手を後ろに組み、ひじを曲げないようにして、そのまま上のほうにのばす。できるところでやめておく。
タオルを使ったポーズ
タオルを使うと、自分ではやりにくい動きもスムーズに行えます。
以下の方法は、肩甲骨から動く筋肉を意識して行うと効果的です。
肩こりは肩甲骨の部分の筋肉を中心にほぐしてあげることで、和らぎます。
説明にも書いてある通り、勢いをつけたりせず、ゆっくりと自然な呼吸のもとで、動作を行ってください。
回数も、自分で気持ちよく感じる段階から始めましょう。
きついとか、ちょっとハードだなと思う回数をこなすのは、ストレッチ本来の意味から遠ざかってしまいます。
無理をしては、逆効果です。
肩甲骨はがしのストレッチ方法
手順は以下の通りです。
まずは、両手を肩幅以上に広げ、タオルを持ちます。
そのまま両手を頭の上まで上げて、腕を真っ直ぐに伸ばします。この時、立っていても座っていても、背筋を伸ばす事を心がけましょう。
次に、息を吐きながら、肘を後ろへと引くようにして、タオルを背中側に下ろしていきます。肘を下ろせるところまで下ろしたら、息を吸いながら腕を上げ、再び腕を伸ばした体勢に戻します。
ポイントは、動作を素早く行わず、ゆっくり腕の上げ下ろしをする事と、肩胛骨周辺が動いている事を意識する事です。
回数は、はじめは１０回程が目安です。動作に慣れてきたら、５分、１０分と時間や回数を増やしてみるのも良いでしょう。
おすすめのポーズ
これは、びっくりです。
下の画像に従って、たったの１０秒で肩の痛みが楽になりました。
激しい動きも、面倒な動作もなく、ただ寝転がってじっとしているだけです。
私もやってみました。
最初は半信半疑でしたが、終わってみると肩が軽くなりました。
私は結構ガチガチの肩こりなので、「劇的にスッキリ」とまではいきませんでしたが、確かに頭痛がしてきそうなくらいの痛みがとても楽になりました。
個人的に、肩を抑える手に力を入れすぎると、抑える手の側の肩が浮いてしまいそうになるので、私は軽く抑える程度にしてみました。
お布団のそばに、タオルを１枚置いておけばいつでもできますね。
これなら、寝る前に実行できるので、そのまま心地よく寝付けそうです。
用意するものはタオル1枚。まず寝転んだ状態で、折りたたんだタオルを肩の下に入れます。次にタオルを敷いた側の反対の腕でタオルを敷いた肩を押さえ、タオルを敷いた側の腕の肘を曲げて上げた状態にします。そして最後に深呼吸しながら10秒間姿勢を維持します。すると肩こりが改善されるといいます。
もう一つおすすめのポーズが、猫のポーズです。
個人的には、こちらのポーズが好きです。
肩から背中にかけての筋肉がぐーっと伸ばされていくのを実感できます。
妊婦さんが行う「逆子を治す体操」に似ていますね。
コツは、お尻を高く上げることと、お腹ではなく、胸を床につける姿勢です。
猫が伸びをするポーズにそっくりですね。
最初は一つからでも
ストレッチのポーズややり方は数えきれない程たくさんあります。
今回は私が行ってみて気持ち良かったものをおすすめしています。
生活の中で、一つの動作からでも取り入れて頂ければと思います。
日常の場面ごとに使い分けるのもいいかもしれません。
基本的なポーズは、一つの姿勢が長く続いたときの一休みのタイミングで、タオルストレッチはお風呂の時間に、最後のおすすめポーズなどは、寝る前に。
ストレッチは激しい動きではありません。
毎日、少しづつでも続けていくことが肩こりを最小限にとどめる方法だと思います。
痛みやこりをほぐしながら、一日頑張った自分の身体にお疲れ様の気持ちを持ってあげましょう。
今日の凝りは、今日のうちに解消できれば、明日の朝はまた元気な心と身体で一日のスタートを切ることができますね。
ストレッチにはリフレッシュ効果もあるので、肩こりが気になる場合は一つでも取り入れてみて頂ければと思います。
肩こりは原因によって、治し方も異なります。
こちらの記事を参考にしてくださいね。
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誰もが悩む肩こり。原因は血行不良？筋肉疲労？それに伴った解消法について
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［記事公開日］2016/04/27
［最終更新日］2017/05/10