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便秘解消にはこんな方法もあった。腸内環境で善玉菌を増やそう

      2017/07/13

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腸内環境って言葉を聞いたことはありますか?

善玉菌悪玉菌などもどこかで耳にしたことがあるのではないでしょうか?

便秘といえば、食事や運動で治すというイメージがありますが、便秘の原因を作り出す「腸」の環境を整えることで腸の働きを正常化して、便秘を解消しようという方法もあるのです。

今回は腸内環境を整える方法と、便秘解消についてどういう効果があるのかをお話しします。

 

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■腸内環境とは?

文字通り、腸の中の環境状態のことです。

腸の中には100種類以上の菌がいる

腸の中にはたくさんの菌がいます。

この菌を大きく分けると「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類になります。

「善玉菌」が優位ですと、腸内は健康な状態です。

腸の働きを高め、栄養の補給もしてくれます。

「悪玉菌」が優位ですと、腸内環境のバランスが崩れてしまい、腸の働きが悪くなり、「便秘」になってしまいます。

ちなみに、「日和見菌」というのは、優位な菌を手助けするという性質を持っています。

ちょっとずるい気がしますね。

この3つに分類された菌は、一種の生態系を形成していて、これを「腸内フローラ」と呼んでいます。

テレビなどで聞いたことがあるのではないでしょうか?

腸内細菌にはどんなものがあるのか

善玉菌

代表的なものには、

ビフィズス菌、乳酸菌

があります。

善玉菌は

オリゴ糖、乳糖

などの糖類によって増殖します。

発酵食品に善玉菌がたくさん含まれています。

悪玉菌

代表的なものには、大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌などがあります。

悪玉菌は肉類をたくさん食べることで増殖します。

日和見菌

代表的なものには、バクテロイデス、嫌気性連鎖球菌などがあります。

中立な立場ではなく、優位な方に加勢する特徴があります。

 

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どんな食品をとればいいの?

善玉菌を多く含む食べ物

ビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルトや乳酸菌飲料

ヨーグルト (2)

 

ぬか漬けやキムチなどの発酵食品

ぬか漬け (2)

 

キムチ

味噌や納豆、チーズ

みそ (2)

 

 

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チーズ

善玉菌の栄養源となる食べ物

バナナ、玉ねぎ、ゴボウ、ハチミツ

バナナ

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ごぼう

ハチミツ

食事への取り入れ方

毎日少しずつでも生活の中に摂り入れていくことが、腸内環境を整えることになります。

早速毎日の食事に取り入れてみましょう。

ヨーグルトはジャムや砂糖などをかけるよりも、ハチミツをかけたり、食物繊維が効率よく摂れる「コーンフレーク」や「フルーツグラノーラ」などのシリアルなどにかけて食べることもおすすめです。

食物繊維が豊富なきな粉をまぶして食べるのも便秘解消にはいいですよ。

おやつなど間食の際には、お菓子をやめて、フルーツをとってみてはどうでしょうか?

りんごやバナナ、プルーンがおすすめです。

主食としてはやはり「玄米」がおすすめです。

👇

私の体験談。便秘解消に効くおすすめ食材NO1は「玄米」でした。

タンパク質の食材は肉類よりも大豆や魚類から取り入れるほうが便秘には効果的です。

大切なのは、少しずつ毎日取り入れるほうが、一度にたくさんの量を摂るよりも身体に優しいですし、「便秘」にも効くと思います。

この食材は「便秘」にいいからと、そればかり摂り続けるのも、場合によっては、他の症状が現れるもとになってしまいます。

例えばキムチは発酵食品でとても「便秘」にはよい食材ですが、唐辛子が大量に含まれているので摂り過ぎは考え物です。

チーズは摂り過ぎるとカロリーオーバーにもなりかねません。

何事も適量ということを頭に入れておきましょう。

食事自体を見直そう

食事の回数を減らすことはあまりよくないです。

食事の回数が少ないと、身体が

「今度、食べ物が入ってくるのはいつだろう」

という飢餓感を感じるため、一回分の食事で摂った栄養やカロリーを取り込もうとします。

ですので、少ない量でも身体に溜め込もうとするために太りやすくなってしまいます。

便秘のことで言えば、腸が一番活発に動くのは、朝です。

ですので、朝食はしっかり摂った方がいいですね。

腸を朝からしっかり動かしてあげることで、便意も感じますし、便通も促す結果となります。

便秘解消に、水分は大切だと申しましたが、朝一杯の水(または白湯)は腸に刺激を与え、腸をよく動かしてくれます。

便秘のつらい症状、食事で改善するときに大切なこと

一気にごくごく飲むよりも、少しずつ飲んだ方が良いようです。

腸内環境の改善は食事だけではない

腸内環境を整えるのには善玉菌を増やしてあげることが大切だとお話ししました。

そのためには、食べ物の内容を考えて食事に取り入れることが大切です。

でも、腸内環境を整えるのには、食べ物による改善だけではないのです。

例えば、悪玉菌が増える原因には、

「生活習慣の乱れ」や「ストレス」などもあります。

👇

ストレスは便秘の最大の敵だった。通常と違う治し方を知っておこう。

ですので、腸に良い善玉菌を含む食材をたっぷり摂っても、生活習慣がよくなかったり、ストレスを持ち続けていたりすれば、「便秘」はなかなか治りません。

「便秘」の要因は一つではないのです。

それらの要因を一つずつ取り除いてあげることで、「便秘」の根本的な解決になるのかもしれませんね。

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便秘を治す生活習慣って?心も身体もスッキリしたい

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[記事公開日]2016/04/21
[最終更新日]2017/07/13

 - 便秘