便秘が女性に多い原因の一つに筋肉の量が少ないことがあげられます。
運動やエクササイズが何となく身体にいいような気がするのはわかりますが、「便秘」の解消にはどのように行えば効果的なのでしょうか？
今回は便秘を解消するために効果的な運動やエクササイズについてお話しします。
目次
■便秘と運動について
便秘にはやはり運動が欠かせないものでしょう。
便秘解消に運動が必要な理由
排便する際には、腸の「ぜん動運動」だけでなく、便を押し出す腹筋の力も必要になってきます。
また、腸の働きや排便という行為には自律神経（交感神経・副交感神経）が関わっています。
この副交感神経が優位になっているときに「排便」が起こりやすくなるのです。
では、どういう運動が副交感神経を優位にするかと言いますと、
有酸素運動
です。
ということで、排便には運動の必要性があるわけですね。
具体的にはどんな運動をすればいいのか？
「便秘」には、腹部の筋肉を鍛える「腹筋運動」と、排便を促す「有酸素運動」が効果的なわけです。
腹筋運動
●生活の中でお腹に力を入れる
腹筋運動と言っても、ジムでバリバリに鍛えるイメージの運動ではありません。
生活の中でお腹に力を入れることを心がけてみましょう。
日常の当たり前の動きにプラスすることで腹筋にも刺激を与えてくれます。
椅子に腰かけるだけでも背筋を伸ばすことを意識するとお腹にも力が入ります。
歩くときも、階段を上る動作のときも、お腹に意識を向けるだけで日常の動きが腹筋を使った運動に早変わりです。
最初からきつい、激しい運動をこなそうとせず、長く続けられる方法を考えたほうがよさそうですね。
●腹式呼吸を意識する
朝起きた時、寝る前のリラックスしている時などに腹式呼吸を行うだけでも腹筋の力を強くすることにつながるんです。
お腹に手をあてて、大きくお腹を膨らませながら深呼吸をしてみましょう。リラックスと安眠効果も得られ、一石二鳥ですね。
●筋力アップの腹筋運動
一般的に腹筋運動にはやり方が何種類もあります。
腰を痛めないように行ってくださいね。
仰向けに寝た状態から膝を立てたまま、上半身を起こします。
この時にお腹に手をあてて、目線はおへそを見るような位置でとめて、その状態をキープ。
最初は10秒ぐらいから始めてみてはどうでしょうか？
この時に呼吸を止めるのでなく、自然に呼吸しましょう。
●お腹をひねる運動
仰向けに寝て膝を立てる。
両手は真横に広げて息を吐きながら腰を浮かせて10秒ほどキープ。
最初の体勢に戻って、膝を左右に倒して身体をひねります。
この運動は腸の「ぜん動運動」を促すのに即効性があります。
朝食前に行うのがよいかもしれません。
有酸素運動
- ウォーキング
- サイクリング
- ストレッチ
- ヨガ
- 家の掃除
有酸素運動は色々ありますが、日常で簡単に取り入れられる軽い運動を20~30分行うだけで十分です。
軽い運動は身体の血液の流れを活発にさせ、新陳代謝を高めます。副交感神経の働きが高まることで、腸の動き動きが活発になり便秘解消につながります。
効果的なエクササイズは？
ヨガのポーズ
いきなり激しい運動をやろうと思っても私は３日坊主で終わってしまいます。
ということで、私がおすすめの２つのポーズをご紹介しますね。
これなら面倒くさがりな私も続けられそうです。
ゆったりした動きも取り組みやすいですし、運動不足の私でも筋肉痛にならなくてすみそうです。
あなたもどうですか？
ヨガでは有名なコブラのポーズというそうです。
この姿勢で大きく５回ほど深呼吸をします。
胃と腸を同時に刺激してくれる、「便秘」に効果的なポーズの一つです。
簡単なのもいいですね。
これは三角のポーズというものらしいです。
上を見上げて深呼吸を５回ほど行います。
左右位置を変えて行います。
長時間同じ姿勢でいることが多い人に向きます。
腹筋を鍛えるとともに、下半身の血液の流れをよくする働きがあります。
運動を行うときのポイント
軽めの運動を気持ちよく行うことが「便秘」解消に効果的です。
あなたが「便秘」の原因の一つである、運動不足を感じている場合は、いつもの生活に少しの動きをプラスするだけでも効果が現れると思います。
この機会に日常の中でチョコチョコ動くような習慣を取り入れていけるといいですね。
これからの習慣が便秘を寄せ付けない身体を作ってくれるかもしれません。
お腹に力を入れる。
家の掃除を一か所でもやってみる。
この一つの行動が「便秘」を治す一歩となるかもしれません。
あなたも、たった今から動いてみませんか？
便秘を放っておくと、身体の不調はどんどん増えていきます。
年齢を重ねると、よけいに「便秘」になりやすくなるそうです。
（「便秘」ってよくないなあ）
こう思った今が「便秘」を治すチャンスだと思いませんか？
今日からの行動が未来のあなたの身体を造ります。
「便秘？何それ？私には無縁のものだわ」
そういう自分になってみたいと思いませんか？
便秘に関する記事はこちらも参考にしてくださいね。
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ストレスは便秘の最大の敵だった。通常と違う治し方を知っておこう。
私の体験談。便秘解消に効くおすすめ食材NO1は「玄米」でした。
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