便秘のつらい症状、食事で改善するときに大切なこと
2017/07/13
つらい便秘、がんこな便秘・・・
一日の生活の中で「便秘」のことで気になるのは、わずかな時間だとしても、毎日の悩みになってしまうと、生活のテンションも下がってしまいます。
ましてや便秘を意識するのはほとんど朝・・・
毎朝の習慣って誰でもあると思いますが、
朝一番にスッキリした体調とスッキリした心で
「さあ、今日も頑張ろう」
という明るい気持ちになるためには、身近な不調の原因を取り除くことからだと思いませんか？
明日からのスッキリを手にいれるためにも、便秘を解消する方法を探してみませんか？
今回は食事での改善に的をしぼってみました。
さあ、「Let’s try」です。
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目次
■便秘と食べ物
食べた物が便になる。
こう考えると、便秘を食事で改善するということは、とても理に適っているような気がしますね。
食事の内容を変えるだけで、気持ちの良いお通じに変わってくれるなら、是非試したくなってしまいます。
今回は、一番身近な食事と便秘の関係を考えて、便秘解消を目指してみましょう。
現代の食べ物事情
忙しい現代人にとって、時間がなくても手軽に食べられる食事。
とても便利で、有り難いですよね。
その反面、十分な栄養が摂れていなかったり、バランスが悪くて栄養が偏ってしまったりということも多いです。
コンビニやファストフード店で簡単に手に入る食事。
それが全て悪いわけではありませんが、便秘を解消したいと思うなら、摂り方や内容にも気を配っていけるといいですね。
快適なお通じに必要な食生活
（規則正しい食事）
食事を決まった時間に規則正しくとる。
この当たり前のようなことがなかなかできませんよね。
食生活のリズムが整うことは、便秘に効く栄養素をとることよりも快適な生活につながるんです。
身体の働きって凄いもので、毎日習慣化される内容に応じて、変わっていこうとする不思議な力があります。
「規則正しい食生活」
は、腸のぜん動運動を効率よく行えるようにしてくれ、食生活のリズムが整うことで便意を感じる身体に変えてくれるようになります。
（水分補給）
便というものは、腸の中で水分を奪われてしまいます。
ですので、もともと便自体の水分が少ないと、便が硬くなってしまうので、「便秘」になりやすくなります。
水分の摂り方は、
こまめに少しずつ
です。
一気に大量の水分を摂っても、尿となって身体の外に出されてしまいます。
（ダイエットと食事量）
暴飲暴食はダメですが、小食過ぎることも便秘を招く原因になります。
便の量は、食べた物の量以上にはなりえません。
ですので、あまり小食過ぎると便意すら感じることができなくなってしまいます。
ダイエットで食事制限して、食事量が極端に減ると「便秘」になりやすくなることを覚えておいてくださいね。
（食物繊維をとる）
食物繊維という成分は「便秘」解消には、なくてはならないものです。
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。
水溶性食物繊維には、腸内の水分を維持する役割があります。
水に溶けるとゼリー状になり、粘膜を保護する役割もあります。
海藻類やこんにゃくなどに含まれます。
不溶性食物繊維には、便の量を増やす働きがあります。
腸を刺激してぜん動運動を促します。
水分を含むと膨張します。
きのこや玄米類に含まれます。
私個人の体験から、自分にはとても「玄米」が合うことを実感しました。
👇
私の体験談。便秘解消に効くおすすめ食材NO1は「玄米」でした。
この２つの食物繊維は、どちらか片一方でなく、両方をバランスよく摂ることで「便秘」解消につながります。
注意点としては、痙攣性便秘などのぜん動運動が活発になり過ぎることで起こる「便秘」の場合には、食物繊維を摂ることが逆効果になったりします。
便秘のタイプを把握したうえで食物繊維を摂りましょう。
（腸内の環境を整える（善玉菌など））
腸の中には「善玉菌」と「悪玉菌」と呼ばれる細菌が100種類も存在します。
この善玉菌と悪玉菌のバランスによって様々な病気を引き起こすこともあります。
「便秘」は悪玉菌が善玉菌より優位に立ったときに起こる症状の一つでもあります。
「下痢」も悪玉菌優位の代表的な症状です。
善玉菌で有名なのは、ビフィズス菌や乳酸菌ですね。
そしてビフィズス菌を増やすものにオリゴ糖があります。
あなたも、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
👇
（バランスのよい食生活）
食事において、何事も偏った方法や栄養の摂り方はおすすめできません。
栄養素においても、量においても、極端な制限は身体の働きにもよくありませんし、食事もおいしく楽しんでたべることができません。
「バランスの摂れた食事」
というと難しく考えてしまいがちになりますが、
「色々な栄養を適量、おいしく頂く」
と考えてみたらどうでしょうか？
身体に良い物を摂ると、気持ちも元気になるのと同じで、
気持ちの面でも「おいしく満足して食べる」ことが身体の健康につながると思います。
便秘にいいと言われている食材を摂りいれながら、ゆったりした気持ちでおいしく味わって食べれば「便秘」解消にもつながるのではないでしょうか？
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こういう食べ物や飲み物は便秘になりやすい
肉類
腸内の悪玉菌を増やす作用があります。
しかし肉類に含まれる脂肪分が便を柔らかくしてくれる働きもありますので、極端に食べないというのもおすすめできません。
要は、バランスよく食べてほしいということです。
冷たい食べ物
冷たい食べ物を摂り過ぎると身体を冷やします。
体温が下がると血管が詰まり、血液のながれも悪くなります。
血液の流れが滞ると身体中の臓器に栄養がいきにくくなるので臓器の働きも悪くなるのです。
その結果、腸の動きも悪くなり便を押し出せず「便秘」になります。
カフェインの含まれる飲み物
カフェインには便を固くする作用があります。
その理由は利尿作用があるからです。
身体の中の水分を排出してしまうことで便に送られる水分が減ってしまうのです。
緑茶やコーヒーなど、１～２杯飲むのは問題ないと思いますが、便秘の解消という点から考えると、水分補給は別のものにしたほうがよさそうですね。
タンニンの含まれる飲み物
タンニンはカテキンが酸化して作られる物質です。
腸の粘膜に膜を作るので、コレステロール対策にはよいものだと言われていますが、腸の運動が弱まる原因になるので「便秘」の人にはおすすめできません。
お茶や赤ワインなどに多く含まれています。
食生活を改善しても便秘が治らない人はタンニンを含む飲み物を摂り過ぎていないか見直してみてくださいね。
便秘を解消してくれる食べ物
食物繊維の多いもの
納豆、アボカド、モロヘイヤ、ほうれん草、ゴボウ
乳酸菌の多いもの
ヨーグルト、ハチミツ、キムチ
さあ、実行してみましょう
食事をゆっくり楽しめないことも便秘を加速させる要因かもしれません。
食べ物をよく噛んで、味わって、心から楽しんで食事するという
「誰にでもできそうなこと」
からスタートしてみましょう。
身体の中に便秘解消に効く栄養を入れてあげることはもちろん、食事の仕方そのものを改善して、あなたの心も身体も元気になるように考えてあげたいですね。
気持ちが元気になって、食事を楽しめるようになると、身体にもとてもいい影響が出ると思います。
そのゆったりした気持ちで、食物の栄養を摂りいれれば身体も喜ぶこと間違いなしですね。
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［記事公開日］2016/04/15
［最終更新日］2017/07/13