胎児にも栄養を送っています。妊娠中の食生活で気をつけるポイント
2016/09/06
妊娠したからには、食事にも気をつけて生活しなくちゃ。
そう思っているあなた、
すてきな心がけだと思います。
妊娠中というのは、あなたの身体だけでなく、胎児にも栄養を送るという大切な役目もあります。
妊娠生活を前向きな気持ちで送ろうとしていることはいいことですが、妊娠中は他にも不安がたくさんあって、気持ちもいっぱいいっぱいになってしまうこともあると思います。
なのであまり気負いすぎないようにしてくださいね。
なんたって、
「食事は笑顔でおいしく」
が一番身体にいい食べ方ですから。
今回は、
気をつけて食事をする
ことよりも、
美味しく食事をする
ポイントを一緒に考えてみましょう。
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目次
■妊娠中に気をつけたい食事とは
妊娠していても、いなくても、食生活は大切なもの。
食事の働きには、
栄養やバランスを考えて、身体の健康を保つ。
ということと、
一日の中で、家族が集まれる自然な一つの場
でもあります。
食べることは楽しいこと。
と思える毎日はそれだけで、心にも十分な栄養を与えてくれるものです。
では、その「食生活」に「妊娠」といった要素が加わったなら、どんなことに気をつければよいのでしょうか？
妊娠初期（１５週まで）の食事
この時期はあなたにとって、体調的にも一番辛い「つわり」がある時期です。
この時期の食事は、栄養面は特に気にせず、食べられるものを少しづつでも口にしましょう。
つわりが治まれば、栄養面は後でも補えます。プリンでも、アイスでも、ゼリーでも口にしやすいものがあれば、食べてくださいね。
ただ、水分さえも摂れないとか、トイレへ行く回数が減ったりしたら、産婦人科の受診をおすすめします。
妊娠初期のつわりに関するお悩みについては、こちらにも書いていますのでどうぞ
👇
さて、つわりが軽くて、栄養面にも配慮できそうな場合は、どんなことに気をつけて食生活を送ればよいのでしょうか？
一番は美味しく食べることですが、一つの知識として知っていて頂ければと思います。
妊娠初期は赤ちゃんの身体が出来始める時期です。
赤ちゃんの筋肉や血液をつくるタンパク質、赤ちゃんの身体の機能や調子を整えるカルシウムは重要ですね。
母体（お母さんの身体）のためには、腸内環境を整えて排便をスムーズにしてくれる食物繊維も大切です。
それと、鉄分が重要なのもご存じですよね。
鉄分のほとんどは、血液の中にあり、身体中に酸素を運ぶ手助けをしています。
赤ちゃんの成長には、たくさんの鉄分が使われますので、お母さんは貧血になりやすいのです。
よって、貧血がひどくならないように、鉄分を多く含む食材を摂るといいですね。（レバーは「ちょっと待って」の食材です。この後お話しします。）
貧血改善のための食事はこちらをどうぞ
👇
鉄欠乏性貧血の予防と治療にはやっぱり食事改善から。生活習慣も一緒に見直してみましょう。
この栄養素は大切
というものが一つあります。
「葉酸」
です。
赤ちゃんの脳や神経、心臓など色々な器官が作られる際に、細胞の増殖に必要なDNAの合成を促すものが葉酸です。
葉酸は熱に弱いので、加熱すると身体の中に摂りいれられる量が減ってしまいます。
水にも溶けやすく、煮たりゆでたりも適していません。
ということで、効率よくとるのには、
サプリメント
が有効です。
「葉酸」
をサプリメントでとることのメリットや、どこで買えばいいのかを書いた記事です。
参考にしてくださいね。
👇
「葉酸サプリ」ってどこに売ってる？通販でも買えるの？購入するときの選び方はとても大事
気をつけてほしいこと
摂り過ぎるとよくない栄養素もあるんです。
それがビタミンAです。
通常であれば、身体の抵抗力を高めたり、皮膚などの健康を保つのにとても優秀な栄養素ですが、妊婦さんが続けて摂り過ぎると、
赤ちゃんの奇形が出る可能性が高くなるのです。
鉄分が豊富なレバーにはビタミンAも多く含まれています。ですので、レバーは「ちょっと待って」の食材なのです。
魚介類や野菜類からバランスよく栄養を摂れればいいですね。
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妊娠中期（１６~２７週）の食事
この時期はつわりも治まり、食欲も出てきて、食生活を考えるのにも気分が楽になりますね。
その反面、食べ物がおいしくて、ついつい食べ過ぎてしまうことにも・・・
体重増加は妊婦さんには悩みの種。
ここで、正しい食生活の習慣をつけておけば、妊娠後期まで、体重増加で悩むこともなくなるかもしれません。
ではどうすればいいのでしょう？
これは、私個人のアイデアも混ぜていますので、参考にしていただければ嬉しいです。
- 食事は決まった時間に食べるようにします。
- 食事する場所も同じところにしましょう。
- 最初に自分用のお皿におかずを数種類少しづつ盛り付けて、一回に食べる量を決めてしまいましょう。
- 食べる順番を決めましょう。
- ちょこちょこ食いをやめましょう。
これらを踏まえて、ちょっとシュミレーションしてみましょう。
朝、昼、夜、大まかに食事の時間を決めておきます。
家族の生活時間に合わせるのが一番ですね。
食べる場所は食卓、それも、毎食の食事をとる場所のみと決めておきます。
家族がおでかけして、家事などの合間に、ソファにすわって一息つくときにおやつをついつい食べてしまうとか、テレビを見ながらスナック菓子をパクパク口にするというのはやめましょう。
何故かというと、あなたが気が付かないうちに、何かしら口にする習慣がついてしまうことになります。
もしあなたが、妊婦検診の度にドクターに体重増加を指摘されているならば、一度、自分が一日の内に口にするものを全て書き出してみることをおすすめします。
意外と気が付かないところでカロリーを摂り過ぎているかもしれませんよ。
自分で日頃の食習慣に気が付かないと、検診のときに、ドクターにも
「水を飲んでも太るんです。あまり食べてないつもりなんですが・・・」
と答えているかもしれません。
次は、家族用に作った料理を大皿に盛り付けたとしても、あなたの分だけは別にします。
少量ずつ色々な種類のおかずを摂り分けて、自分専用のお皿に盛り付けます。
そして、それを時間をかけて食べるようにしてみてください。
思ったよりもドカ食い防止になり、満足感が得られますよ。
おしゃれなレストランやカフェに行くと、ワンプレートディッシュなんかで見かけませんか？
色どりよく盛り付けられた、女性が喜ぶような盛り付け方のお料理です。
主食もついでにのせちゃえば、食べ過ぎなくてすみそうですね。
食べる順番については、スープやお味噌汁などの汁物から、お野菜とゆっくりすすんで、最後にメインと主食をバランスよく食べるなんてどうでしょう。
フレンチのフルコースみたいな感じです。
ちょこちょこ食いについては、つわりの時期に一度に食事が摂りづらい場合はいいのですが、つわりの治まっているこの時期には逆効果です。
一度に普通の量を食べられるのに、食事の回数を何回にも分けていたら、人の何倍も食べてしまうことにもなりかねません。
長々と書きましたが、
「赤ちゃんもいるのだから２人分食べなさい」
という言葉をよく聞きますが、それはちょっと待ってください。
体重増加はあまり度を過ぎると、出産のときになかなかお産が進まず、あなたがつらい思いをすることになります。
間違ってもダイエットをしろと言っているのではないので注意してください。
体重増加をドクターから指摘されるのは意味があってのことです。
あなたも自分でできることはトライしてみてくださいね。
また、妊娠中期というのは便秘になりやすい時期でもあります。
繊維質の食べ物も意識して摂るように心がけるといいですね。
妊娠後期（28~39週）の食事
あなたも、お腹が目立ってきて、日常の動作もやっとやっとのこともありますよね。
胃も圧迫されたり、後半では、赤ちゃんが下におりてくるので、胃が楽になったり・・・
その時々で消化の良いものを撮ってくださいね。
この時期は疲れやすかったり、脚がむくんだり、お腹が張るなどの症状が出てきます。
この時期の食事で特に気をつけてほしいのが、
塩分の摂り過ぎ
です。
塩分を多く摂ると、ますますむくみがひどくなり、妊娠高血圧症候群（昔の妊娠中毒症）になってしまいます。
（このことは、また別の機会にお話ししますのでもう少しお待ちください。）
薄味の食事を意識して摂るといいですね。
全体的に考えてほしいこと
「これがいいですよ」と言われたらそればかり、
といった、偏った食生活はいくら身体にいい栄養素であっても、良い食事のとり方とはいえません。
何事もバランスって大切ですよね。
食生活に関する知識はあくまでも頭の片隅にいれておいて、
美味しく、楽しく３度の食事を感謝して頂く。
これが一番素敵な食事のとり方です。
内容も、深く考えすぎず、ご飯を主食として、昔からある和食中心の食事なんてとてもいいバランス食ではないかと思います。
意外と知られていないのが、一種類のたんぱく質だけを毎日とり過ぎると、アレルギーのもとになったりするそうです。（特に卵や牛乳など）
ですので、今日はお魚、明日はお肉、次の日は大豆製品というように内容を変えていけばよいかとおもいます。
この栄養はこんないいことがありますと知って食べるのは、一見、健康にとって最高の食べ方にも思えますが、意外とストレスがたまるものです。
美味しいと思って食べた物は、身体の細胞を喜ばせることにもなると思います。
あなたが、一日でも一食でも多く笑顔で食卓を囲めたなら、私も嬉しいです。
不安や聞きたい事など何でもかまいません。コメント・メッセージください。
［記事公開日］2016/03/24
［最終更新日］2016/09/06