ストレッチ、ウォーキング、筋トレ、何がむくみに効果ありなのか考えてみた
2017/07/13
むくみの改善には運動するのも効果的だと何となくはわかっているつもりでも、実際に行動に移すとなると、
時間がとれないし、
面倒くさいし、
何をどれくらいやればいいのか、
考えていると
（ま、いいか）
（そこまで困ってないしね）
と、やらない理由が次々出てきます。
でも、むくみを放っておけばおくほど、改善するのが難しくなっていくこともお話ししました。
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でも、あなたがこの記事を読んでくださっているということは、少しでもむくみについて何とかしようと思われたのではないでしょうか？
何とかしよう
その気持ちって、十分前向きな気持ちです。
その気持ちを持てるあなたは、方法を間違えなければ効果が現れると思います。
記事を読んで一つでもあなたの生活の中に取り入れて頂けたなら私もとても嬉しいです。
さあ、一歩踏み出してみませんか？
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目次
■むくみを改善するための運動
運動って、むくみを取ってくれそうですね。
ストレッチ
あなたはストレッチと聞いてどういうイメージを持ちますか？
身体をやわらかくほぐしてくれる動き
道具がなくてもすぐに始められる、身近で手軽にできる運動
などでしょうか？
筋肉は重力に逆らって身体を支えてくれるので、いつも緊張した状態にあります。
デスクワークや立ち仕事など同じ姿勢をとり続けていると筋肉が硬くなり、血液の流れが滞って疲労物質がたまります。
これによって筋肉にこりや痛みが出てきます。
ストレッチはこのこりや痛みを改善してくれるナースみたいなものです。
ストレッチは色々な動きややり方があります。
「むくみ」に効果的なストレッチを知りましょう。
一日の最後に「むくみ」を感じるのですから、寝る前にストレッチを行うのが理にかなっていますね。
長々とやることも大切ですが、まずは、短い時間でも繰り返し続けられることが重要です。
ということで一日５分のストレッチをスタートです。
私も、これは気持ちいいなあと思い参考にさせて頂きました。
私なりの感想もあげてみました。
■脚全体の引き締め
1、両ヒザを折り曲げて座り、両腕は体の後ろに軽く添えて置く。
2、両ヒザを閉じたまま、胸のほうへ近づけたら左右に倒す。これを5セット程度くり返す。【ポイント】
上半身はピンと背筋を伸ばし、脚の動きにつられないようにしましょう。
体育ずわりで腕は後ろのほうに手をつけて身体を支える感じでしょうか？
足を左右に倒すときは膝頭が床に着くように意識するとやりやすいですね。
ポイントにもあるように、身体の上半身は足と同じ方向につられないようにまっすぐな姿勢を維持すると、身体にとても効いている気がして、気持ちいいです。
私個人は太ももの側面が伸びる感じと、ウエストがくびれてくれそうな感じです。
■脚の裏側全体と股関節のストレッチ
1、左足はまっすぐ伸ばしておく。
2、右足を、伸ばした左足の太ももの上にのせて、息を吐きながら上半身を左足のつま先のほうへゆっくり倒していく。そのままの状態で静止し、深呼吸を3回程度おこなう。
3、反対側の足も同様におこなう。【ポイント】
伸ばしているほうの脚が、床から浮かないように注意しましょう。
座って行う前屈運動の変形バージョンみたいな感じです。
両足を前に伸ばして、片足をもう片方の足の太ももの上にのせる動作はそれだけで乗せた方の足の太ももが伸びます。
その上に上体を前に倒すと少し痛くて気持ちいいです。
ゆっくり、無理しないように、少し痛いくらいの場所で深呼吸をしたほうがよさそうです。
■太もも、ふくらはきのストレッチ
1、両足をまっすぐ伸ばしておく。
2、45度くらいに左足を上げ、両手でふくらはぎあたりをつかむ。できるだけ背筋を伸ばしておく。
3、そのままの状態で、左足のかかとを出す⇔つま先を伸ばす、を5回程度繰り返す。
4、反対側の足も同様におこなう。【ポイント】
上半身はピンと背筋を伸ばし、背中が丸まらないようにしましょう。
ふくらはぎをつかんでいるので、ふくらはぎの筋肉の動きがよくわかります。
足をピンと真っ直ぐに伸ばせないときは無理をせず、気持ちよいところでかかととつま先を動かすといいと思います。
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ウォーキング
むくみをとるためにウォーキングを始めたら、逆にむくんだという話を聞きます。
それでは、ウォーキングはむくみには効かないのでしょうか？
いえいえ、そんなことはありません。
大体女性にむくみが多いのは男性に比べて筋肉の量が少ないことも一因なのです。
ウォーキングは普段、運動不足を意識していて、日常でも生活においての運動量が少なめのあなたには最適な方法です。
確かに今まで運動らしきことをしてこなかったあなたが、急にウォーキングを始めれば、筋肉の使い過ぎで代謝が急によくなり、発生した老廃物が処理しきれずに、足にたまりやすくなるかもしれません。
しかし、継続して足に筋肉が付き始めると質のよい筋肉がむくみを取り去ってくれることになるのです。
少し続けてみると違うと思いますよ。
またウォーキングするときは、歩く前に水分をとること、自分の体力以上にハードに頑張り過ぎないことも大切な要素です。
時間がとれるかたは、身軽な服装になり、軽快に音楽など聞きながら歩くのも楽しいと思いますよ。
季節の風や気温を肌で感じながら、自然に目を向けて歩くのもいいですね。心まで豊かになって、きっと、歩いている自分が大好きになります。
時間が取れない人は、いつもより一駅分多く歩く、エレベーターでなく階段を使うなど生活の中のどの部分で歩くという動作を増やしていくか考えるだけでもワクワクしますね。
主婦の人は階段の上り降りを増やすような家事の配置をするとか、子供さんとお散歩するなどですね。他にも歩く動作を増やすにはどんな方法があるでしょうか？
一緒に考えてみてください。
毎日の運動量はわずかでも、積もり積もれば凄いことです。
さあ、レッツウォーキング！
筋トレ
筋トレですので、文字通り、身体に筋肉をつける運動ですね。
何が悲しくて主婦になってまで筋トレ？？？
仕事も忙しいのに、くたくたになってからまで筋トレ？？？
筋トレというと物凄く疲れそうなイメージがありますよね。でも毎日の中の細切れの時間でできることをやっていくのが私のおすすめポイントです。
私は根性なしなので、難しかったり、きついことが続かないんです。
そんな私は日常生活の中でできることで自分に合った方法を見つけていきたいと思いますし、
何をやっても続かなかったのよね。
そう思ってしまったあなたが結果を出せるやり方を見つけられればいいなと思います。
筋トレをするとふくらはぎのポンプ機能をあげることになるので、むくみ解消につながります。
さて、どんな運動があるのでしょう。
台所に立っているときや立ち仕事の合間につま先立ちになって、かかとの上げおろし運動をします。「むくみ」に効果的な筋トレの一つですよ。
もう一つ、仰向けに寝て空中で自転車をこぐ動作です。お気に入りの曲、１曲分こいでみましょう。けっこうな運動量ですよ。
いくつも種類があっても迷います。
まずはこの２つぐらいからやってみましょう。
■むくみを運動で解消するときに気をつけたいこと
効果的な運動がむくみ解消にいいことはわかりました。
早速運動をためしてみたいと思ったときに気をつけてほしいことがあります。
あなたは本当にむくみを解消できるのか？
ストレッチ、ウォーキング、筋トレと紹介してきましたが、この３つの運動はあなたの体調や時間、環境によって使い分けて、できるところからスタートするのがいいと思います。
大事なことは、
行動を起こすことです。
むくみにはどんな運動が効くのかお話ししてきました。
あなたは一つの知識として頭の中に入れたままにしておきますか？
それとも明日からむくみをとる生活を始めるのか？
今、この瞬間にも早く運動を取り入れたくてウズウズしているあなた。
大丈夫、むくみは改善されますよ。
あなたのその気持ちがあなたの身体を変えることを私は知っています。
運動を行うことの注意点
筋トレもウォーキングもそうですが、最初のやり始めはどうしても頑張り過ぎてしまいます。
そのため、運動することで、身体がついて行けず、かえってむくみを作り出してしまうことがあるのです。
慣れない運動こそ、やり始めはクールダウンをしっかりしましょう。
運動したら、疲労物質がたまってそれこそむくみの原因になります。
むくみをとるための運動でむくんでいては話になりませんね。
一回、一回、疲れを早めに取り除くことと、最初からペースを上げ過ぎないようにしましょう。
それが、効果的に運動でむくみをとる方法です。
不安や聞きたい事など何でもかまいません。コメント・メッセージください。
［記事公開日］2016/03/12
［最終更新日］2017/07/13